Yhden jos toisen kesälomalaisen on aika jättää hyvästit suvilaitumille ja loksahtaa taas arjen rutiiniin. Unirytmin pyöräyttäminen normaaliuomiinsa on monelle tuttu tehtävä, mutta myös ruokailurytmiä on usein muutettava. Yleensä arkiateriointiin siirtyminen sujuu varsin luonnostaan ja kivuttomasti, joskin hyvin yksilöllisesti. Huomion kiinnittäminen muutamiin asioihin voi helpottaa rytmin rukkaamista. Yksi muutos, esimerkiksi aamiaisen ajoitus, auttaa korjaamaan koko ateriarytmiä.
Tavanomainen loman tuoma muutos ateria-aikoihin on se, että koko ruokailusykli hievahtaa muutamalla tunnilla totutusta eteenpäin.
– Koko kello kääntyy iltapainotteiseksi. Myös yhden ison aterian rytmi on lomalla tyypillistä, kertoo ravitsemusterapeutti Katja Sassi-Pyykkö Ylöjärven terveyskeskuksesta.
Vapauden koittaessa herkuttelu on sallittua, kuumalla säällä juomat maistuvat tavallista tiheämpään tahtiin ja kesän riemuun kuuluu grillaus. Monella myös alkoholin kulutus lisääntyy loma-aikaan.
– Normaalisti arki ja juhla vuorottelevat, mutta loma on yhtä jatkuvaa viikonloppua, Sassi-Pyykkö hymyilee.
Kun päivän aikataulut väljentyvät ja venyvät lomalla, ruokailujen välit voivat heitellä tavallista enemmän. Syödään tilanteen mukaan ja hetken mielijohteesta.
Niin ikään kerta-annokset saattavat kasvaa. Ravitsemusterapeutti kuitenkin huomauttaa, ettei ruokailu välttämättä ole ahnaampaa ja kevytkin ruoka kasviksineen kuuluu kesään. Arjesta poikkeava ruokailu ei ole mikään peikko.
– Moni nauttii kesän tavallisesta poikkeavasta syömätavasta. Ei kesäsyöminen ihan hunningolle mene.
Kaikilla ruokailutavat eivät edes muutu. Esimerkiksi lapsiperheissä rytmitys pysyy usein varsin hyvänä. Tosin vanhempien ateriointi saattaa poiketa lasten ruokailuajoista.
Moni valittelee loman kerryttämiä kiloja. Toisaalta ravitsemusterapeutti toteaa, että kesä on touhukasta aikaa, joten joillakuilla vaa’ankieli voi kääntyä alaspäin.
Joka tapauksessa arkiseen rytmiin astuminen on monelle lomaherkuttelijalle toivottukin asia.
– Moni toivoo, että tulee ryhtiä. Arjen alku on hyvä tarkistuspiste vuodenkierrossa.
Rytmi korjautuu usein rivakasti
Syömisrytmin muuttaminen käy Katja Sassi-Pyykön mukaan yleensä varsin luonnostaan. Kun kello pirisee varhain ja arjen puuhiin on ryhdyttävä, alkaa nälkäkin kurista pian normaalisti.
Tähän vaikuttaa kuitenkin paljon unirytmi. Olisi maltettava käydä illalla tarpeeksi varhain unille, jotta kellon soitua jaksaisi nousta ajoissa aamiaispöytään. Ravitsemusterapeutti lähettääkin erityisesti koululaisille viestiä unirytmin avainasemasta.
Ruokarytmin muutoksessa valttia on yhden muutoksen synnyttämä kehä. Kun esimerkiksi iltanapostelusta luovutaan, alkaa aamiainenkin maittaa, ja sitten seuraavat ateriat loksahtelevat hiljalleen uomiinsa.
– Kyllä veikkaan, että jo ihan viikossa rytmi palautuu.
Loman jälkeinen ruokailusykli on usein melko helppoa oikaista, koska kyse on vain muutaman tunnin korjausliikkeestä päivittäisaikatauluun.
Sassi-Pyykkö kertoo, että puhutaan kolmen tunnin rytmistä. Tasaisesti syövälle tulee muutaman tunnin välein luonnostaan nälkä, joten keho kontrolloi rytmiä.
Sitoutuminen ja kurinalaisuus ovat erityisen tärkeitä ihmisille, joille ruokailu on tavallista kinkkisempää.
Epätasaiseen tahtiin aterioiva voi opettaa elimistönsä säännöllisesti heräävään näläntunteeseen syömällä tietyin kellonlyömin.
Vuorotyötä tekevä puolestaan kuuluu riskiryhmään, ja hänen on kiinnitettävä erityistä huomiota tasaiseen ateriarytmiin ja hyvin sulaviin yöpaloihin vaihtelevista työajoista huolimatta.
Lomiin liittyvät ruokarytminmuutokset ovat sen verran pieniä, ettei niistä tuppaa koitumaan isoja fyysisiä haittoja.
Joillakuilla tosin esimerkiksi suolen toiminta rullaa pitkälti kellon mukaan.
– Kieltämättä lomalla vessassakäyntirytmi sekoaa.
Terapeutti kuitenkin tuumaa, että herkkävatsaiset pyrkivät usein pitämään rytmistä kiinni vapaa-ajallakin.
Kiinnittämällä huomiota muutamaan asiaan voi helpottaa uuden rytmin tavoittamista.
Nälän tunteen saa normalisoitua suunnittelemalla töihin viemänsä eväät. Voi aloittaa keveillä lounailla ja tukevoittaa niitä hiljalleen. Työpaikkaruokailu ei silti saa olla liian kevyttä, jottei nälkä ole illalla kiljuva ja pane syömään liikaa.
– Jos taas on livennyt sokerin maailmaan kesällä ja napostelu ja herkuttelu ovat jääneet päälle, pieni herkkulakko auttaa katkaisemaan makeanhimon.
Sitoutuminen on erityisen tärkeää esimerkiksi työttömille tai pätkätöissä käyville. Päivää ja liikuntaa olisi hyvä aikatauluttaa, jotta ote arkirytmiin ja siten säännölliseen ruokailuun pysyisi.
Koululounas pitää rytmin raiteillaan
Koulujen alettua lastenkin on nyt totuttava normaaliin ruokailuun.
Katja Sassi-Pyykön mukaan kasvavalla, liikkuvalla ja touhuavalla lapsella rytmi säilyy yleensä varsin hyvin lomallakin, sillä keho huutaa luonnostaan ravintoa sitä tarvitessaan.
Jos rytmi kuitenkin heilahtaa, ei tämä aiheuta juurikaan hallaa lapsen elimistölle.
– Lapsi sopeutuu aikamoisiin muutoksiin. Hän kyllä ottaa oman osansa kasvuun ja kehitykseen.
Sassi-Pyykkö sanoo aikuisten olevan usein huolissaan, jos napero syö jonakin päivänä kehnosti. Terapeutti kuitenkin rauhoittelee, että lapset osaavat korjata tilanteen tankkaamalla toisina päivinä.
Lasten tasaisesta ateriarytmistä huolehtiminen onkin siis tärkeää erityisesti siksi, että vältettäisiin nälän aiheuttamaa kiukuttelua sekä opetettaisiin lasta pienestä pitäen tuttuihin perusrutiineihin.
Lasten ateriarytmin fiksauksessa tärkeimmät seikat ovat unirytmin palautus, napostelun jättäminen ja kunnon perussyömisen palauttaminen.
Unta on saatava riittävästi, sillä heikossa vireystilassa nuutumusta usein korjataan nopeasti verensokeria kohottavilla sokeripitoisilla suupaloilla.
Niin ikään säännöllinen kouluruokailu auttaa saamaan arjen aterioinnista otteen.
Ravitsemusterapeutin mukaan alakoululaiset ruokailevat kiitettävästi koulussa, mutta moni yläkoululainen saattaa ryhtyä nirsoilemaan tai jopa jättämään aterioita väliin.
– Tavoite olisi, että sata prosenttia koululaisista söisi kouluruoan. Tämä on kirjattu hyvinvointisuunnitelmiinkin. On todettu, että ne lapset, jotka syövät hyvän lounaan, syövät muutenkin paremmin ja monipuolisemmin kuin muut. Sama periaate pätee tutkimusten mukaan työikäisiinkin.
Kehon kuuntelu on viisainta
Yhtä oikeaa ruokarytmiä ei ole, vaan ateriointitottumukset ja -taipumukset ovat yksilöllisiä.
– Toiset pärjäävät vaikka kolmella aterialla päivässä. Joku taas voi syödä kuusi kertaa päivässä – toki silloin osa aterioista on pieniä, esimerkiksi hedelmiä.
Perinteinen viiden aterian ohje onkin kirvoitellut ravitsemusalan ihmisten kielenkantoja. Moni painottaa, ettei aterioiden määrän tarvitse olla kaikilla sama vaan tasaiset välit ruokailujen välillä ja verensokeritason pysyminen vakaana ovat ydinasioita.
Toki riippuu myös energiantarpeesta, kuinka usein ja kuinka paljon syö.
– Aktiivinen liikkuja voi syödä vähän väliä. Liikkuminen ylipäätään tukee hirmu hyvin ateriarytmitystä.
Jotkin koulukunnat puolustavat päivän alkupuoleen, toiset päivän loppupuoleen painottuvaa syömistä. Tässäkään ei ravitsemusterapeutin mukaan ole yhtä totuutta. Todella myöhään syömistä kannattaa silti välttää, jotta unen laatu ei kärsi.
– Oman kehonsa kuunteleminen on tärkeämpää kuin jonkin kaavan noudattaminen.
Joistakin kaavoista voi olla apua esimerkiksi pyrittäessä eroon huonoista tavoista, mutta överiksi mennessään tiukat säännöt voivat johtaa syömisongelmiin tai alkuinnostuksen mentyä totaaliseen repsahtamiseen.
Työhön liittyvien edustuslounaiden, liikkuvan työn teon sekä vaikkapa runsaan kylässä käymisen vuoksi ihminen saattaa joutua tinkimään henkilökohtaisesta ateriarytmistään.
Tällaisia ihmisiä ravitsemusterapeutti neuvoo olemaan ottamatta joka tilanteessa kaikkea tarjolla olevaa tai joskus jopa kieltäytymään tarjottavasta.
Mikäli kohteliaisuuden vuoksi tulee syöneeksi tottumustensa vastaisesti, voi tilannetta kompensoida seuraavina päivinä syömällä toisella tavoin. Painonhallinnassa energiansaannin keskiarvo ratkaisee.
Herkkävatsaisen kuitenkin on kenties oltava päivittäin muita tarkempi, jotta välttyisi olosuhdemuutosten aiheuttamilta vatsanpuruilta.
