Personal trainer, EM-tason painonnostaja Jutta Selin suunnitteli kesätreenin, joka sopii niin aloittelijoille kuin urheilijoillekin. Erityisesti alavartalon lihaskunnon vahvistamiseen keskittyvä harjoitus kehittää myös kehonhallintaa, tasapainoa ja liikkuvuutta.
Paras paikka treenin tekemiseen on urheilukenttä. Harjoitus koostuu kuudesta liikkeestä: erilaisista aitakävelyistä, vauhdittomista hypyistä ja juoksupyrähdyksistä. Suoritusten välissä voi pitää 30-60 sekunnin tauon. Vammojen välttämiseksi kroppa kannattaa ensin lämmitellä.
– Kevyt hölkkä tai kävelylenkki ja liikkuvuuksia päälle, että liikelaajuudet aukeavat, Selin neuvoo.
Harjoituksen voi tehdä 2–3 kertaa viikossa.
– Lisäksi kannattaa tehdä muuta kuntopiiriä, mikä tukee käsiä ja keskivartaloa, sekä pitkiä kävelylenkkejä ja järvessä uimista.
AITAKÄVELYT
Aseta kymmenen aitaa peräkkäin lähelle toisiaan, niin että aitojen kaatumissuunta on menosuuntaan päin. Valitse itsellesi sopiva aitakorkeus. Muista hyvä asento, seiso päkiöillä, kävele aitojen yli keskivartalo tiukkana. Toista jokainen aitakävely neljä kertaa.
Aitakävely eteenpäin. Ota kädet mukaan kuten juoksussa. Tuo jalka aidan yli polvi edellä kuten aitajuoksussa. Pidä katse suoraan eteenpäin.
Aitakävely eteenpäin. Ota kädet mukaan kuten juoksussa. Tuo jalka aidan yli polvi edellä kuten aitajuoksussa. Pidä katse suoraan eteenpäin.
Aitakävely eteenpäin. Ota kädet mukaan kuten juoksussa. Tuo jalka aidan yli polvi edellä kuten aitajuoksussa. Pidä katse suoraan eteenpäin.
Aitakävely takaperin. Etene kantapää edellä selkä menosuuntaan päin.
Aitakävely takaperin. Etene kantapää edellä selkä menosuuntaan päin.
Aitakävely sivuttain. Etene aitojen yli sivusuunnassa. Ensimmäisenä aidan ylittää jalan ulkosyrjä. Tuo toinen jalka maahan viereen ja jatka koko aitarivi sama jalka edellä, millä lähdit liikkeelle. Tee tätä harjoitetta kaksi sarjaa molemmin puolin.
Aitakävely sivuttain. Etene aitojen yli sivusuunnassa. Ensimmäisenä aidan ylittää jalan ulkosyrjä. Tuo toinen jalka maahan viereen ja jatka koko aitarivi sama jalka edellä, millä lähdit liikkeelle. Tee tätä harjoitetta kaksi sarjaa molemmin puolin.
HYPYT JA JUOKSU
Tasahyppy. Aseta varpaat hiekkalaatikon reunalle tai vähän yli. Ponnista jämäkästä lähtöasennosta terävästi eteen- ja ylöspäin samalla kun heilautat kädet eteen. Tee yhteensä kymmenen suoritusta.
Yhden jalan hyppy. Tee kymmenen toistoa per puoli. Toimi samoin kuin tasahypyssä, mutta lähtö yhdeltä jalalta. Huomioi erityisesti, että hypyn alastulo tapahtuu kahdella jalalla, jotta vältyt polvivammoilta.
50 metrin juoksupyrähdys. Lähde rennosti ja kiihdytä loppua kohti. Toista kymmenen kertaa. Säilytä juoksuasento koko ajan hyvänä, ilman että lantio kippaa taakse. Muista käyttää tehokkaasti käsiä.
LOPPUVERRYTTELY
Treenin lopuksi on hyvä jäähdytellä kävellen tai hölkäten muutama kierros kentän ympäri, jonka jälkeen jalat voi venytellä kevyesti. Näin palautuminen lähtee käyntiin. Toista venytykset kaksi kertaa molemmin puolin ja pidä asento noin 30 sekuntia.
Lonkan koukistajien ja rintarangan venytys. Asetu puolinojaan niin, että etummainen jalka on 90 asteen kulmassa ja taaemman jalan polvi maassa, tue asento saman puolen kädellä. Kierrä toinen käsi ylös, ja seuraa kättä katseellasi.
Lonkan koukistajien ja rintarangan venytys. Asetu puolinojaan niin, että etummainen jalka on 90 asteen kulmassa ja taaemman jalan polvi maassa, tue asento saman puolen kädellä. Kierrä toinen käsi ylös, ja seuraa kättä katseellasi.
Aitajuoksijavenytys. Istu maahan etummainen jalka suorana ja toinen jalka koukussa noin 90 asteen kulmassa. Vedä varpaat itseäsi kohti ja paina napaa kohti suoraa jalkaa.
Etureisivenytys. Tartu kädellä saman puolen jalkaan ja vedä jalkaterä kohti pakaraa. Pidä polvi suorana, älä taivuta sitä sivulle. Tuo samalla yläkroppaa kohti maata, ja testaa miten tasapaino säilyy.
Käytämme evästeitä parantaaksemme sivuston käyttökokemusta. Klikkaamalla “Hyväksyn”, hyväksyt kaikkien evästeiden käytön. Voit muokata valintojasi klikkamalla "Evästeasetukset". Evästeasetuksista saat tarkempaa tietoa käyttämistämme evästeistä. Voit tutustua tietosuojaselosteeseen täällä.
Välttämättömät
Always active
Välttämättömät evästeet ovat ehdottoman välttämättömiä verkkosivuston moitteettoman toiminnan kannalta. Nämä evästeet varmistavat verkkosivuston perustoiminnot ja suojausominaisuudet anonyymisti.
Preferences
The technical storage or access is necessary for the legitimate purpose of storing preferences that are not requested by the subscriber or user.
Analytiikka
Analyyttiikkaevästeitä käytetään selvittämään ja ymmärtämään, kuinka kävijät ovat vuorovaikutuksessa verkkosivuston kanssa. Nämä evästeet auttavat tarjoamaan tietoa kävijämäärästä, poistumisprosentista, liikenteen lähteestä jne.The technical storage or access that is used exclusively for anonymous statistical purposes. Without a subpoena, voluntary compliance on the part of your Internet Service Provider, or additional records from a third party, information stored or retrieved for this purpose alone cannot usually be used to identify you.
Mainonta
Mainosevästeitä käytetään tarjoamaan vierailijoille relevantteja mainoksia ja markkinointikampanjoita. Nämä evästeet seuraavat kävijöitä eri verkkosivustoilla ja keräävät tietoja räätälöityjen mainosten näyttämiseksi.
