Tuskin mitään muuta ateriaa valmistellaan suomalaiskodeissa niin pitkään ja hartaasti kuin joulupöytää. Jotta seurauksena ei olisi koko juhlakauden mittainen ähky, perinteisiä ruokalajeja kannattaa vähän keventää.
Kinkun silavakerros ohenee vuosi vuodelta, mutta laatikot maustetaan usein edelleen kermalla ja tortut leivotaan voihin. Hyvää toki tulee, mutta moni pelkää jo etukäteen jouluruokailusta seuraavaa ähkyä ja tammikuisia vaa’an lukemia.
Aloitetaan hyvistä uutisista. Niin tuhtia tavaraa kuin jouluruoka onkin, perinteisessä kattauksessa on ravitsemuksen näkökulmasta paljon myönteistä.
– Jouluaterialla syödään riittävästi proteiinia eli lihaa ja kalaa. Hyvää on myös se, että pöydässä on paljon värejä: keltaista lanttua, oranssia porkkanaa ja tummanpunaista rosollia, yleensä jotain vihreääkin. Kasvikset saavat värinsä suojaravintoaineista, jotka tekevät hyvää ihmisellekin, ravintovalmentaja ja personal trainer Harri Männistö sanoo.
– Salaatin ja rosollin mukana tulee syötyä myös kuitua. Lihasta ja etenkin maksalaatikosta saadaan rautaa, kalasta hyviä rasvahappoja.
Vaihda vähärasvaisempaan
Näiden hyvien asioiden ohella joulun perinneruoat sisältävät todella runsain määrin tyydyttynyttä rasvaa, suolaa, sokeria ja ravitsemuksen näkökulmasta liiankin hyvin haudutettuja kasviksia.
Jotta plussaa olisi joulupöydässäkin yhtä paljon kuin miinusta, perinneruokia kannattaa uudistaa, jos oma maku sen suinkin sallii.
Moni jo suosiikin vähärasvaista kinkkua tai on vaihtanut kinkun kalkkunaan.
– Toinen helppo tapa keventää jouluruokia on vaihtaa maitotuotteet vähärasvaisempiin: laatikoiden kerman ruokakermaan ja rosollin kermavaahdon kermaviiliin. Näillä saa jo äkkiä pudotettua rasvan määrän kolmannekseen, Harri Männistö laskee.
– Nämä vaihdokset eivät myöskään muuta makua kovin paljon eli niistä maksettava makuvero on kohtuullinen.
Laatikot on myös mahdollista tehdä kokonaan ilman kermaa, jolloin kasvisten oma maku korostuu, tai korvata osa niistä uunissa paahdetuilla kasviksilla.
Tiesitkö muuten, että sienisalaatinkin voi tehdä ilman majoneesia tai kermaa? Oliiviöljy, sipuli ja vaikkapa kaprikset tai tilli tekevät suolasienistä herkkua, jota voi syödä hyvällä omatunnolla.
Vegaanin joululautanen
Yhä useampi on viilannut arkiruokavaliotaan ekologiseen, kasvispainotteiseen suuntaan. Myös joulupöytä on vallan mahdollista kattaa ilman eläinkunnan tuotteita, jos niin haluaa. Kermat voi vaihtaa kasvipohjaisiin ja lihan korvata muilla proteiineilla.
Ravintovalmentaja pitäisi itse kiinni kalasta, mutta kertoo, että kinkulle on olemassa ihan päteviä korvikkeita, ja niitä tulee joka vuosi lisää.
– Moni kasvissyöjä valitsee seitanpohjaisen kasviskinkun. Seitan on vehnäproteiinia eli gluteenia eli ei sovi kaikkien vatsoille, Männistö sanoo.
Arkisin vegaanit syövät paljon soijapavusta tehtyä tofua ja muita papuja, joista kotimainen herne on luonteva osa joulupöytääkin. Kikhernepohjainen falafel muuttuu nopeasti jouluiseksi, kun mukaan sekoittaa punajuurta.
Ravintovalmentaja muistuttaa, että palkokasvit tarvitsevat rinnalleen viljatuotteita, jotta kasviksista saa kaikkia tarvittavia aminohappoja. Pavut ovat myös monen vatsalle hankalaa sulatettavaa, mikä tekee niistä vähän vaikean proteiinin muutenkin raskaaseen joulupöytään.
Kuntokeskus Liikussa toimiva ravintovalmentaja ja personal trainer Harri Männistö neuvoo joululomallakin syömään välillä ihan tavallista ruokaa ja välipaloja, jotta suolistobakteerit eivät totu pelkkään herkutteluun. (Kuva: Susanna Viljanen)
Kuitua riittävästi
Kaikki meistä eivät halua perinteisten makujen muuttuvan piiruakaan tai eivät voi itse vaikuttaa tarjottaviin. Silloin ähkyn karttaminen tapahtuu lautasella. Ravintovalmentaja vakuuttaa, että sillä miten annoksen kokoaa lautaselle, on iso vaikutus.
– Joulun lautasmallissa pitää olla riittävästi kuitua. Täytä siis vähintään kolmannes lautasesta rosollilla, salaatilla ja värikkäillä juureksilla – arkenahan näiden osuus on puoli lautasellista. Noin neljännes pitäisi olla proteiinia eli lihaa ja kalaa. Viimeinen neljännes jää sitten laatikoille ja muille kaloripitoisemmille herkuille, Harri Männistö neuvoo.
Kuitua ja proteiinia tarvitaan juhlapöydässä etenkin siksi, että ne tekevät kylläiseksi ja ehkäisevät siten ylilyöntejä kalorien suhteen. Muista lopettaa syöminen ajoissa: mahaa ei kannata joka kerta vetää ihan täyteen vaan syödä sen verran, että nälkä lähtee.
Kasvisten kuitu myös kuljettaa juhlaruokia eteenpäin eli vauhdittaa helpotuksen tuloa aterian jälkeen. Ja kun kerran ruoan sulamiseen päästiin, on hyvä muistaa käydä aterian jälkeen vaikka vain vartin happihyppelyllä. Jo lyhytkin kävely koiran kanssa, hautausmaalle kynttilöitä viemään tai naapureiden jouluvaloja ihailemassa auttaa ruokaa kulkemaan eteenpäin ja helpottaa ylensyömisen oireita.
Kevyttä jälkiruokaa?
Huimaa säästöä kaloreissa ja huonoissa rasvoissa voi tehdä myös jälkiruoka- ja herkutteluvalinnoissa. Esimerkiksi yhdessä joulutortussa on peräti 400 kilokaloria, mikä on kaksi kolmasosaa yhden pääaterian energiasta. Joulupiparit ovat huomattavasti kevyempää purtavaa.
– Panostaisin siihen, mikä tuottaa suurinta mielihyvää. Itselleni se on suklaakonvehdit eli syön niitä, mutta en juurikaan torttuja tai pipareita, Harri Männistö kertoo.
Suklaan ja leivosten sijaan kannattaa välillä syödä jälkiruoaksi ja makeanhimoon myös hedelmiä ja pähkinöitä. Kuitupitoiset pähkinät tuovat mukavasti kylläisyyden tunnetta, joka hillitsee yletöntä napostelun tarvetta.
Salakavalat juomat
Ja sitten vielä se juomapuoli. Makeat glögit ovat kavalia, koska niiden mukana alas holahtaa paljon energiaa, mutta kylläisyyden tunneta ei synny. Erityisen hankalaa tavaraa on alkoholi, sillä maksa keskittyy polttamaan ensin alkoholin, sitten vasta ruoasta saatua rasvaa ja hiilihydratteja.
Hyväntuulisessa pikku hiprakassa tulee myös napsittua huolettomammin herkkuja, ja seuraavana päivänä vasta tekeekin mieli suolaista ja makeaa.
– Vettä sen sijaan kannattaa juoda tavallista enemmän, sillä jouluherkuissa on yleensä paljon suolaa. Vesi huuhtelee ylimääräisen suolan pois, jolloin silmäpusseiksi ja lantiolle ei kerry niin paljon ylimääräistä nestettä, ravintovalmentaja kannustaa.
