Joulu meni jo, eikä luonnonlumelle pääse hiihtämään. Kevättalvella tekisi mieli hiihtoreissulle pohjoiseen, mutta jaksaako sitä sitten yhtäkkiä? Jaksaa, kunhan tekee vähien lumien aikana korvaavia harjoitteita säännöllisesti ja monipuolisesti mielikuvitustakin käyttäen.
Hiihto on ennen kaikkea kestävyyslaji, joten riittävän pitkäkestoisia ja matalatehoisia harjoituksia pitää tehdä ympäri vuoden.
Jollei lumelle pääse, kestävyyttä voi harjoittaa monella tavalla. Juokseminen on tehokkain harjoitusmuoto, mutta lajinomaisuutta tulee lenkille, kun ottaa mukaan sauvat ja suuntaa maastoon.
Pitkät, keskijyrkät ylämäet puristavat maitohapot esiin, mutta välillä on myös hyvä etsiä lyhyempää ja jyrkempää töppyrää. Pääasia on, että jalkalenkillä 1–2 kertaa viikossa tehoakin löytyy niin, että hengitys- ja verenkiertoelimistö joutuu koetukselle.
Liukkailla keleillä jalkalenkin voi vaihtaa kuntopyöräilyyn tai vesijuoksuun. Altaassa on unohdettava uintiliikkeet syvässä etunojassa ja noustava pystyyn käsien liikkuessa luontevasti lonkkanivelen tienoilla.
Vapaan hiihtotavan suosijoille on edullista päästä välillä luistelemaan, ja mikäli jäällä voi käyttää myös sauvoja, aina parempi.
Keskivartalon voimat kuntoon
Hiihto vaatii monenlaista lihaskuntoa, ja kevättalvea odotellessa sen hyväksi ehtii tehdä vielä paljonkin. Tärkeää on panna niin ala- kuin yläkropan lihakset töihin.
Monen urheilulajin voimaharjoitteluun perehtynyt tamperelainen valmentaja Anssi Mäkinen patistelee kuntohiihtäjiä ennen kaikkea keskivartalon ja pakaranseudun lihaskunnosta huolehtimiseen.
– Keskimmäinen pakaralihas on hiihtäjälle todella olennainen lihas, sillä se huolehtii lantion sivuttaispidosta ja lonkan loitonnuksesta. Jos se on heikko, hiihdossa huipputärkeä tasapaino kärsii.
Erilaiset kyykky- ja jalkaprässiharjoitteet sekä penkille nousut vahvistavat niin keskimmäistä pakaralihasta kuin muitakin lantionseudun lihaksia parhaiten.
– Etummainen jalka tasapainopallon päälle niin, että pallon pyöreä puoli tulee alaspäin. Taaemman jalan alle 10 – 20 sentin koroke ja siitä hyvällä lantiopidolla kyykkäämään, Mäkinen neuvoo todellisen teholiikkeen.
Lankutus erilaisin variaatioin kuuluu hiihtäjän saliohjelmaan, ja kuningasliike maastaveto rassaa myös syviä vatsalihaksia, joita tarvitaan varsinkin tasatyönnössä. Maastavedon tekniikka on opeteltava alusta asti oikein, jotta selkä ei kärsisi.
– Tanko liikkuu mahdollisimman lähellä nostajan vartaloa suoraan ylös-alas, eikä noston lopussakaan lantiota nytkäytetä eteen. Selkä pidetään mahdollisimman suorana ja katseelle otetaan kiintopiste muutama metri edestä, Mäkinen tiivistää.
Maastavetojen ja kyykkyjen sukulaisharjoite on selkä–pakara–takareidet-ketjuun pureva hyvää huomenta -liike. Siinä otetaan tanko harteille ja takapuolta työnnetään taaksepäin ikään kuin sillä suljettaisiin auki unohtunut ovi.
– Polvien ei tarvitse mennä ihan suoriksi, eikä ylävartalon tarvitse kumarruksessa laskeutua vaakatasoon. Hallittu, nytkäytyksetön liike on turvallinen, Mäkinen muistuttaa.
Taljavedot ja hauiskääntö hyödyllisiä
Niin ylä- kuin alataljaharjoitteet vahvistavat leveää selkälihasta, joka osallistuu sauvatyöskentelyyn voimakkaasti. Sama pätee soutulaitteeseen, jolla saa erinomaisen kestävyysharjoitteenkin, kunhan huolehtii oikeasta tekniikasta; kapulaa ei lasketa nilkkoihin, vaan sitä liikutetaan suorassa linjassa.
Yksi tärkeimmistä ylävartalon lihaksista on käsivarren koukistajiin kuuluva olkavärttinälihas. Jos se on heikko, varsinkin vuorohiihto vähäisessäkin ylämäessä muodostuu tehottomaksi ja jopa tuskalliseksi.
– Koukistajapuolen ehdoton ykkösliike on hauiskääntö käsipainoilla vasaraotteella eli peukalo ylöspäin osoittaen, Anssi Mäkinen vinkkaa.
Hauiskääntöä voi tehdä monella muullakin tavalla, muun muassa levytangolla vastaotteella, jolloin suurin vaikutus kohdistuu hauiksiin. Pääasia on, että painot pidetään maltillisina niin, ettei nostoa tehdä selällä, eikä kyynärpää liiku eteen ja taakse.
– Useimmat muut liikkeet kannattaa tehdä välillä kunnon painoilla ja lyhyillä sarjoilla sekä välillä pitkillä sarjoilla ja vähemmillä kiloilla. Suoritustempoakin pitää vaihdella, jotta elimistö saa erilaisia ärsykkeitä, Mäkinen kiteyttää.
