D-vitamiini on helppo kortti esiin nostettavaksi. Ravitsemusterapeutti herätteleekin siihen talven kynnyksellä mutta myös toteaa maltilla, ettei monisyisessä asiassa ole yhtä ohjeistusta.
Marraskuu. Maisema on säkkipimeä. Uuvuttaa, se tiedetään, kun väsy painaa silmää.
Mutta D-vitamiini. Se saattaa unohtua, vaikka sekin on synkkyyden keskellä ajankohtainen juttu. Pimeänä kautena auringostakin saatavan vitamiinin saanti nimittäin jää muun muassa lääkäriseura Duodecimin Terveyskirjaston mukaan suomalaisilla usein puutteelliseksi.
Asiaa puidaan suuntaan jos toiseen, mutta Ylöjärven terveyskeskuksessa työskentelevä ravitsemusterapeutti Katja Sassi-Pyykkö nielee käsityksen. Erityisen huolissaan hän ei kuitenkaan olisi.
– Varmasti ravitsemuksessa on isompiakin huolia. D-vitamiini on saanut valtavat mittasuhteet. Minusta suositukseen pääsy on ensisijainen tavoite, mutta joukossa on aina niitäkin, jotka ottavat överit. Se vie vähän pohjaa asialta. Miksei kultainen keskitie koskaan riitä?
Määrittelyssä ”vähän villi meno”
Tämän hetken suositus, jonka Terveyden ja hyvinvoinnin laitoskin esittää, on, että aikuisten tulisi saada suun kautta D-vitamiinia kymmenen mikrogrammaa päivässä.
Toisaalta auringonvalo tuottaa rutkasti D-vitamiinia, ja Duodecimin mukaan vain vartti auringossa käsivarsille kahdesti viikossa riittää. Marras- ja helmikuun välinen aika kuitenkin kitkee tarvittavat säteilyt, ja Duodecim kertoo kesävarastojen ehtyvän yhdestä kahteen kuussa.
– On ehtyminen aika nopeaa. Talvikautena ravinnon D-vitamiini korostuu. Heti, kun aurinkoiset päivät alkavat hiipua, jonkin herätyskellon pitäisi soida.
Yhtä ohjeistusta D-vitamiinin kartuttamisesta ei voida kuitenkaan antaa, koska riittäviin lukemiin yltäminen riippuu esimerkiksi iästä ja painosta. Liioin veren D-vitamiinipitoisuuksista, joita ilmaistaan nanomooleilla, ei ole täysin kiveen hakattua tavoitearvoa, ja harva niitä edes tulee mittauttaneeksi. Lisäksi Duodecimin artikkeli kyseenalaistaa jopa yleisen mikrogrammasuosituksen suun kautta saatavasta vitamiinista.
– Asiassa on kieltämättä vähän villi meno. Se on hankala kommentoitava, koska nekin, jotka ovat perehtyneet asiaan, tuntuvat olevan purjeissa, tuskissaan tästä. Tietoa ei ole vielä riittävästi, vaikka luustovaikutukset tunnetaan jo hyvin.
Pahimmat puutoshaitat ovat osteomalasia eli luiden pehmeneminen sekä riisitauti, joka voi muun muassa altistaa tulehduksille ja aiheuttaa luustovaurioita. Puute on yhdistetty myös esimerkiksi diabetekseen ja infektioihin. Vaaroista Sassi-Pyykkö ei olisi erityisen huolissaan, mutta hän muistuttaa asian tiedostamisesta:
– Aikuisväestö varmaan porskuttaa, vaikka saanti olisi vaihtelevaa, koska oireet eivät näy heti. Puutoksen ennalta ehkäisy on paras keino torjua mahdolliset pitkän aikavälin haitat.
Ruoka voi riittää
Sassi-Pyykön mukaan suun kautta saatavaksi suositeltuun kymmeneen mikrogrammaan on mahdollista yltää pelkällä ravinnolla.
D-vitamiinipitoisia elintarvikkeita ovat kalat ja D-vitaminoidut tuotteet.
– Nyrkkisääntö on, että vitamiinia on lisätty maitotuotteisiin, mutta ei sitä niissä kaikissa ole. Ja luomutuotteissa sitä ei ole. Kannattaa katsoa pakkausmerkinnät.
Myös margariineja D-vitaminoidaan. Lisäksi kantarellissa ja hiukan joissain muissakin sienissä esiintyy tätä vitamiinia.
Suositus riittävän D-vitamiinipitoisesta ruokavaliosta pitää sisällään vähintään puoli litraa maitotuotteita päivässä, vitaminoituja rasvalevitteitä sekä kalaa ainakin kahdesti viikossa.
Tuotelisä monelle tarpeen
Paljon toitotetaan, että suomalaiset kuitenkin tarvitsisivat D-vitamiinilisää talvisin. Ravitsemusterapeutti nyökkää käsitykselle niiden kohdalla, jotka eivät syö suosituksen mukaan. Myös eritysryhmille, kuten vanhuksille, lapsille, nuorille, raskaana oleville ja imettäville, suositetaan vitamiinilisää ympäri vuoden.
– Lisän tarvitsijoita ovat myös maahanmuuttajat, joilla on peittävät vaatteet tai tumma iho. Tumma iho tuottaa Suomen oloissa vähemmän D-vitamiinia kuin vaalea. Myös laitosasukkaat kuuluvat tähän joukkoon.
Valtaosalle vitamiinilisäksi suositellaan kymmenen mikrogramman päiväannosta. Iäkkäillä luku on 20.
– Sanoisin, että kymmenen ja 20:n tabletit ovat käypäisiä aika moneen tilanteeseen.
Maksimiannoksen määritelmä on tällä haavaa sata mikrogrammaa päivässä. Jatkuvasta liikasaannista voi olla haittaa, mutta perusruuasta tai auringosta ei Duodecimin mukaan voi saada myrkytystä, ja THL toteaa lisien olevan vitamiinipitoisen ruuankin ohessa turvallisia.
Lisiin ravitsemusterapeutti suhtautuukin kohtuuden periaatteella.
– Se vaatii paneutumista ruokavalion kokonaisuuteen. Pieniruokainen ja rajoittuneesti syövä ovat riskissä vajaasaannille. Toisaalta yllättävän suppealla valikoimallakin monet perustarpeet tyydyttyvät, kunhan kaikki ruoka-aineryhmät ovat käytössä.
